Il salto della corda

Eccomi qui , primo contenuto, come promesso, IL SALTO DELLA CORDA. Farò del mio meglio per creare contenuti interessanti. Questo è il primo articolo dedicato alla sezione Muay Thai e Progettazione atletica, troverete il logo in alto a sinistra nei contenuti dedicati a questa sezione, anche nel canale YouTube.

Detto questo, partiamo.

La corda non è un gioco! O quantomeno fa parte di tutte quelle attività “old school” il cui fine ultimo era acquisire un’abilità ulteriore, un potenziamento, un quid in più, un po’ come il gioco per i cuccioli, inizia come tale per gettare le basi di un’attività più complessa, atta alla difesa ed alla sopravvivenza. La corda o meglio “il salto della corda” è un esercizio complesso multiarticolare, con una forte componente pliometrica. L’esecuzione, la tecnica, il peso della stessa corda, il ritmo, fanno virare molto l’esercizio da una condizione aerobica di partenza ad una seduta di potenziamento vera e propria.

Ma quali utilizzare?

C'è un numero importante di corde per il salto, di fattezze diverse, per un esercizio che nella sua semplicità trattiene una varietà importante di effetti, benefici

Per uno sportivo a mio parere la corda è un fondamentale alleato, ma entriamo nel merito. Comincerei consigliando a chi legge di utilizzare materiale professionale per iniziare, cercherò di spiegare il perché: per i principianti è importante avere una condizione di contorno tale da minimizzare l’abbandono, in questo caso dell’esercizio. Perché il materiale professionale, essendo concepito per la performance, rende più facile l’esercizio al principiante, mentre al contrario l’esperto può anche utilizzare un pezzo di qualsiasi corda, filo elettrico, plastica, stracci, ecc. La provenienza povera del salto della corda non deve trarre in inganno, nei paesi di cultura anglosassone è un vero e proprio sport con tanto di competizioni e sezioni (artistica, acrobatica, velocità). Quindi perché uno sportivo deve utilizzare il salto della corda? Parlando di Muay Thai è pressoché obbligatorio utilizzare la corda, per molti motivi.

Vantaggi.

Alcune abilità che si possono acquisire:

• ottimizzazione della capacità di immagazzinare ed utilizzare l’energia tenso-elastica del muscolo;

• aumento della capacità tendinea di tendere il muscolo;

• coinvolgimento di tutte le catene muscolari in un unico esercizio;

• miglioramento del reclutamento di fasce muscolari;

• miglioramento della coordinazione motoria;

• postura;

• forza;

• resistenza;

• velocità.

Non conosco un altro esercizio che in sé possa contenere così tanto valore, oltre al fatto che è praticabile ovunque, in qualsiasi condizione climatica, da chiunque sia in grado di stare in piedi e fare un balzello. Attiva principalmente il metabolismo ossidativo, ma prolungando oltre la soglia anerobica l’esercizio influisce anche sul metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un passaggio fondamentale di base per il condizionamento fisico.

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Come e quando saltare la corda.

Come detto precedentemente è un esercizio ginnico veramente molto versatile, quindi è possibile saltare la corda per riscaldare il corpo prima di un allenamento o dopo una seduta di potenziamento per sciogliere la muscolatura, eliminare maggiormente gli effetti negativi della stessa seduta. Com’è anche possibile utilizzare il salto della corda, con la giusta corda, come seduta atletica unica per il condizionamento ginnico. Con il tempo sarà possibile inserire l’esercizio in una routine (High Intensity Training) ad alto impatto.

Qui una playlist di video interessanti

Dammi tre minuti.. !!

Per i neofiti 3 minuti di corda consecutivi sono già un grande traguardo, possono cominciare con 3 minuti a giorni alterni, fino ad arrivare a 20 minuti consecutivi tutti i giorni. Questo può essere sufficiente nella maggior parte dei casi per attivare il metabolismo, dimagrire e tonificare il corpo in generale. I polpacci inizialmente saranno quelli su cui grava tutto il peso del corpo, quindi andranno trattati con riguardo e con tutti gli strumenti ed ausili necessari.

E se ne hai 20?

Per i più esperti i 20 minuti sono la base da cui partire, più o meno saltare la corda per 10 minuti equivale ad 1 chilometro di corsa in 5 minuti. 20 minuti invece, equivalgono a 45-60′ di corsa leggera. E’ solo un esempio molto indicativo, tanto dipende dalla corda utilizzata e dalla frequenza di salto, per non parlare delle skills che si possono inserire nell’esercizio. Abbiamo quindi un esercizio che impegna del tempo, e proprio questo tempo va organizzato. Se siamo neofiti e il nostro fine è dimagrire ci impegneremo per arrivare con i dovuti tempi, il materiale tecnico giusto, ed i modi adeguati, a poter eseguire 10 minuti di salto della corda tutti i giorni, mantenendo però lo stesso consumo calorico o meno di cibo, altrimenti il processo di dimagrimento non parte.

Non Demordere

Per i più allenati, la base su cui muoversi sono alcune leggi universali: gli esercizi vanno costantemente diversificati nel tempo di esecuzione, nell’intensità, nel contesto generale. Quindi il tempo va organizzato in funzione del fine, una sezione di allenamento in cui il riscaldamento è sempre il solito per lo stesso tempo, è piuttosto dannosa al fine della crescita dell’atleta, in quanto la macchina umana è perfettamente funzionale nella conservazione, quindi si strutturerà per far sempre meno fatica a fare gli stessi esercizi. Come si può risolvere il problema? Dividendo e organizzando il tempo per il fine.

Per Tutti!

Un esempio: la classica ora e mezza di allenamento collegiale o individuale si può iniziare con i primi 17 minuti di attività secondo un circuito come il seguente:

Ricordando però la regola universale che gli esercizi non vanno mai mantenuti uguali per molto tempo.

Questa è solo una partenza che utilizza 17 minuti, ma i più esperti troveranno in un solo set, poca soddisfazione, ripetendo i livelli 1-2-3 la seduta comincia a diventare interessante. Però il tempo per la parte tecnica, per esempio della Muay Thai si restringe fortemente.

Come risolvere questo problema?

Ancora una volta sottolineo la necessità di organizzare il tempo sia nella singola seduta che nella settimana, bisogna fare delle scelte e spesso richiedono il sacrificio di altre attività.

Il giorno dura 24 ore, dobbiamo dormire, lavorare, gli impegni in generale, quindi vien da sé che la scelta è una scelta di compromessi, ameno che non si possa essere mantenuti a fare l’atleta professionista.

Torniamo a bomba sull’allenamento. La seduta che avete scelto di dedicare al condizionamento, dovrà avere le caratteristiche di base necessarie per potarvi alla soglia di allenabilità più alta per voi in quel momento. Aumentando i tempi di lavoro, tali da saturare la possibilità muscolare e/o cardio circolatoria, a seconda del fine dell’allenamento stesso.

Sono stanchissimo..

Ovviamente va posto in una giornata della settimana che vi possa permettere un buon recupero nei giorni successivi. Un’alternativa che non amo molto è lavorare a gruppi muscolari o a moduli, ma del resto, come detto sopra, è un gioco di compromessi.

L’allenamento, di lavoro sempre al massimo, tutte le volte che si può andare in palestra, magari con la solita routine; non ha una vita lunga per l’atleta!

Integriamo !

Prima o poi comincia la richiesta di integrazione alimentare o di bevande energetiche, per affrontare la seduta di allenamento. E' purtroppo la normale consuetudine di un mondo iperveloce che vuole tutto subito.

Ricordiamoci.

Ma ricordarsi sempre che il tutto e subito non è gratis, può aiutare a scegliere la propria direzione. Meglio un kg in più che 5 battiti cardiaci aumentati a riposo.

Se non si sta attenti e presenti, il sovrallenamento è una possibilità. Si comincia a dormire meno, ed essere più nervosi ma si colpevolizza qualcos’altro, piuttosto che le proprie malsane abitudini.

Un circolo vizioso non proficuo.

Mi alleno tanto, ma posso andare in palestra solo la sera; poi però dormo poco e di giorno ho impegni di vario genere; così integro per riposare, consumo eccitanti per lavorare come: le bevande ed il caffè. Ci si crede in gran forma perché l’apparenza del fisico comunica un buon risultato del lavoro fatto. Non monitoriamo nulla dei parametri fondamentali, ed andiamo avanti finché qualcosa non ce lo impedisce.

Questo non dovrebbe succedere.

Ma ovviamente noi mortali, nel tentativo di far tutto, andiamo incontro alle normali conseguenze. E’ importante a mio parere partire da una consapevolezza, così da poter fare le scelte migliori per la propria salute e performance. Consigli generali: acquistate un orologio di quelli che monitorano i paramenti generali e fatelo lavorare, così da avere una sorta di storico. Concedetevi qualche seduta di corsa, o di pesi oppure di corda, o di qualsiasi sport voi vogliate fare, e lavorate al massimo. I fine è quello di monitorare in quelle condizioni i vostri paramenti generali. Tenete sotto controllo il sonno e ricordatevi che l’allenamento migliore è durante il riposo.